Definición y Que Es
Masa Muscular

La masa muscular es la cantidad de tejido que tiene un cuerpo, la composición de los músculos también está integrada por agua y grasa. La masa muscular es capaz de expandirse o abultarse según la fuerza que aplica el sujeto. A mayor fuerza aplicada al músculo, mayor será la masa la que surgirá para tener resistencia. Las personas, como los animales, realizan actividad física con la que la masa muscular tonifica el cuerpo. La manera en la que los animales desarrollan su masa muscular es con el instinto y la supervivencia. Si necesitan comer, harán lo que sea necesario para conseguir su presa, sin importar el esfuerzo físico
que realicen.

masa muscular

En cambio los seres humanos para mantener su masa muscular a tono con la grasa corporal deben realizar la actividad física programada (gimnasio, caminatas, ejercicios de diversos tipos y deportes). El cuerpo tiene 3 tipos de grupos musculares distintos. El de mayor proporción es el músculo esquelético, que está distribuido por toda la figura, adherida al cuerpo recubriendo la estructura ósea. El segundo es el músculo cardíaco, el corazón, elemento principal del sistema circulatorio, es un músculo hueco situado en la cavidad torácica por el que se bombea sangre. Finalmente, los músculos lisos que son la composición del resto de los órganos (vísceras) y así se construye el concepto de masa muscular.

Qué es masa muscular

La masa muscular está conformada por diferentes tejidos que hacen posible su formación pero para mantenerla debe estar enriquecida por una alimentación adecuada. Uno de los elementos que requiere de los nutrientes necesarios para la conservación de la masa muscular es la fosfocreatina, una molécula que se encarga de absorber los nutrientes y vitaminas para que los músculos lo aprovechen, en conclusión este es el concepto de masa muscular.

A qué se debe la perdida de masa muscular

La rebaja progresiva de la masa y la fuerza muscular, además de la calidad del músculo, en parte se debe al envejecimiento, ya que ocurren importantes cambios en la composición corporal que pueden afectar negativamente el estado funcional de los adultos mayores, incluyendo los cambios en el músculo esquelético que son especialmente importantes porque esa musculatura es esencial para la locomoción.

La pérdida de masa muscular ha sido generalmente denominada sarcopenia. La sarcopenia es distinta de la pérdida de masa muscular, la cual, frecuentemente, se refiere más a la pérdida espontánea de masa corporal tanto de la masa muscular como la masa magra.

La masa muscular magra compone hasta casi el 50% del peso corporal general de los adultos, pero entre los 75 y los 80 años reduce hasta casi un 25% del peso corporal total.

La depreciación de la masa muscular en los miembros inferiores que se produce en el envejecimiento y también tiene mucho que ver con el estado de la movilidad, por eso es importante realizar rutinas de ejercicios para ganar masa muscular , ya que el área de la sección transversal de los cuádriceps disminuye hasta un 40% entre los 20 y los 80 años.

Se cree que la disminución de la función muscular se debe en gran parte a los cambios que se producen paralelamente en la masa muscular. Sin embargo, ha quedado claro que durante el envejecimiento la disminución de la fuerza muscular excede lo que se espera de la disminución de la masa muscular, especialmente después de los 60-70 años, sin embargo muchas personas consideran que la ingesta de proteínas decathlon evita el descenso de la masa.

Qué pesa más el músculo o la grasa

Esta es una pregunta que ha tenido muchas controversias, sin embargo, es importante mencionar que está comprobado que un kilo de grasa pesa lo mismo que un kilo de músculo, perceptiblemente, lo que en realidad cambia es la estabilidad del músculo y de la grasa, el peso es fraccionado por el volumen de un cuerpo.

El músculo tiene una densidad de 1,05 g/ml y la grasa la densidad es 0,8 g/ ml, valores aproximados. Lo que se traduce en que el músculo es cerca de un 19% más pesado que la grasa, pero para el mismo peso en kilos, los músculos dominan menos volumen que la grasa.

La explicación del peso extra está en el agua, los músculos son tejidos muy activos e hidratados, requieren agua para almacenar el glucógeno y dispensar energía cuando se entrena para tener más músculo. La grasa es un tejido de moderación, que no necesita agua, está casi inactivo hasta que se necesita energía. Cuando empiezas a entrenar y se cumple con una dieta de volumen equilibrada, la grasa disminuye y el músculo se desarrolla, lo que se traduce en más músculo.

Cómo calcular la masa muscular

Una medida de la corpulencia se estipula a través del índice de masa corporal y sus siglas son IMC, que se obtiene dividiendo los kilos de peso por el cuadrado de la estatura en metros, quedando expresada así:

IMC = peso kg / estatura m2

Es decir que los hombres y mujeres que quieran llevar un control de su dieta de volumen puede calcular masa muscular, efectuando la fórmula antes mencionada.

Consejos de cómo aumentar la masa muscular

Si se estimula lo bastante un músculo, se incrementa la masa magra, lo que le origina más fuerza y resistencia, es decir, más músculo. A este proceso se le conoce como hipertrofia muscular, que en pocas palabras, es el desarrollo del músculo debido a los ejercicios para ganar masa muscular.

Para aumentar la masa muscular se debe mantener una dieta de volumen balanceada y lo más importante, una rutina constante de ejercicios para ganar masa muscular, y el tipo de estos dependerá de que parte del cuerpo desea desarrollar. Por ejemplo, si se espera aumentar la fuerza, se debe realizar ejercicios con pesas pero si es para aumentar la resistencia se debe trabajar mayor número de repeticiones en los ejercicios para ganar masa muscular.

Alimentos para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular se debe ingerir alimentos ricos en nutrientes como los carbohidratos que son una fuente de energía esencial para el cuerpo, es recomendable ingerir las proteínas de Decathlon. Además, si se realiza una rutina de ejercicios pesada se debe comer alimentos que aporten energía para poder realizarlas.

Dentro de los alimentos para ganar masa muscular y lograr la dieta de volumen se tiene: espinaca, lácteos bajos en grasa, huevos, ya que estos son ideales para tener más músculo. La carne es rica en proteínas y creatina lo que beneficia a obtener más rápido el músculo deseado, al igual que la ingesta de pollo, atún, legumbres y frutos secos o semillas.

Batidos para ganar masa muscular

Los bebidas de proteínas Decathlon más los batidos caseros también aportan y contribuyen al aumento de la masa muscular, además con la ingesta semanal evidenciará los resultados en el control que se hace al calcular masa muscular. A continuación los ingredientes y modo de preparación:

Batido de plátano

Uno de los alimentos más poderosos que ayudará a generar masa muscular después de cada entrenamiento, es el plátano. Este alimento restaura las energías luego de una rutina de ejercicios, además es rico en azúcares naturales como sacarosa, fructosa y glucosa, aunado a esto es una fuente de potasio. Los ingredientes y el modo de preparación es a continuación:

  • 2 plátanos
  • Leche (500 ml)
  • Tres cucharadas de avena
  • 5 huevos cocidos (5 claras y 2 yemas)

El modo de preparación es súper sencillo, pues solo se debe colocar los ingredientes en la licuadora y mezclarlos hasta que desaparezcan los grumos, dejando una textura homogénea. Se debe tomar a temperatura ambiente o con hielo para refrescar y preferiblemente después de cada entrenamiento.

Batido de huevo

Este batido es efectivo para aumentar la masa muscular, ya que el huevo es un alimento rico en proteínas, por lo que es perfecto para lograr el objetivo. Los ingredientes y el modo de preparación de este batido proteico son los siguientes:

  • Un litro de leche
  • Tres claras de huevo
  • Tres cucharadas de avena
  • Una banana

En una licuadora o con un batidor manual se debe remover todos estos ingredientes para conseguir una textura homogénea, este batido es 100% proteico a base de huevo. En las claras o parte blanca del huevo es donde más se agrupan las proteínas, por lo que será parte elemental para preparar este batido. En poco tiempo se comienza a ver los resultados y es recomendable que se ingiera luego de cada rutina de entrenamiento.

Dietas y recetas para ganar masa muscular

La constitución física de cada persona va a ser un elemento definitivo a la hora de ampliar la musculatura de una forma u otra. Es cierto que el ejercicio físico es una buena manera de desarrollar la masa muscular, pero la alimentación juega un papel fundamental. Por lo tanto, el ejercicio por sí solo dará frutos, pero se debe dotar al cuerpo de los nutrientes necesarios para nutrir a ese músculo que está en pleno proceso de incremento y calcular masa muscular antes, durante y después de la de las jornadas de entrenamiento. Como siempre, el organismo juega un papel importante en este crecimiento muscular.

Dieta para aumentar masa muscular en hombre

Para levantar músculo se necesita ingerir más alimentos energéticos, pero esas calorías deben manifestarse en especial de las proteínas. Aun así, también se incrementará la grasa, por eso la formalidad dietética debe ser controlada por un nutricionista, quien oriente en cuanto a la definición de la masa muscular y como lograrlo para evitar tanto el exceso como el defecto.

El hombre deportista podrá modificar los porcentajes de nutrientes para que los carbohidratos sigan siendo un 65% y se obtenga energía para realizar algún deporte, pero a su vez se reducirá las grasas al 10%, para así lograr subir las proteínas a un 25%. El hombre debe comer 5 veces al día.

aumento de masa muscular

La dieta debe ser en base a la toma proteínas tanto vegetales como animales. Las mejores para que no interfieran en la digestión son las carnes blancas como pavo y pollo, pescado blanco y azul, huevos cocidos o en tortilla, lácteos desnatados y sus derivados. Las proteínas vegetales presentes en legumbres, frutos secos etc.

Es importante hacerse aliado de las pastas integrales en las comida. El jamón serrano puede ser un buen compañero para comer entre horas, o el queso fresco que aporta grandes dosis de proteínas con un bajo aporte calórico y graso. Las comidas deben estar acompañadas con una ensalada que debe llevar dos cucharadas de aceite de oliva, que será un tipo de ácido graso saludable, un aliado en el aporte energético y así lograr obtener la definición de la masa muscular.

Luego por las tardes se recomienda comer queso, frutas o yogurt ya que se puede mantener el peso, al igual que no se puede olvidar evitar el consumo de grasas saturadas que a la larga perjudican la salud.

Para suplir las necesidades grasas se debe ingerir aceite de oliva o pescados azules ricos en omega 3 como el atún, pez espada o salmón, este será un plato ideal para la cena.

Dieta para aumentar masa muscular en mujeres

En caso de que exista un déficit de grasas en la dieta de las mujeres para ganar masa muscular la producción de hormonas anabólicas será insuficiente. Una investigación realizada indica que las dietas en la que la grasa no pasa del 15% de las calorías totales ingeridas reducen los niveles de testosterona y por encima del 30% aumenta la obtención natural de hormonas; estos datos aportan al concepto de masa muscular.

Se debe consumir frutas, verduras, frutos secos aceite de oliva y aguacate, además de arroz, ya que el trigo es un sano nutriente. El éxito solo se encuentra en el balance perfecto para el cuerpo y calcular masa muscular semanalmente para llevar el control de la dieta y sus efectos.

Es importante para el caso de las femeninas no realizar ejercicios por ejemplo levantar pesas sin haber cumplido cumplido con su primera comida (desayuno), ya que el momento adecuado para tener un anabolismo proteico inicia después del entrenamiento, durante las primeras 2 horas y se extiende durante las próximas 6 horas.

Plan de entrenamiento para ganar masa muscular

Es importante tener un plan de entrenamiento diario o interdiario depende del tiempo disponible de las personas que deseen aumentar o desarrollar la masa muscular, por lo tanto a continuación se tienen algunos ejercicios fundamentales como:

Sentadillas/Squats

Las sentadillas con barra son un ejercicio esencial para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Haciéndolo de la forma correcta, se podrá fortalecer también los músculos del abdomen y los hombros. Es importante tener una buena técnica al desarrollarlo, ya que debería formar parte de una tabla de ejercicios para ganar masa muscular, y de practicarlo mal pueden surgir dolores de espalda.

Press de banca/Bench press

Es el levantamiento de peso con barra mientras estás tumbado en el banco. Es el ejercicio predilecto para aquellos que quieren ejercitar los músculos del pecho. Además, el press de banca trabaja también los de los tríceps y hombros. Antes de comenzar con esta actividad, es importante realizar flexiones de pecho para preparar al esfuerzo físico de levantar tanto peso en posición estática horizontal. También es recomendable ejecutar este movimiento de pie y sin peso para sentir cómo trabajan los músculos pectorales, y ya luego pasar a ejecutar el ejercicio con barra.

press de banca

Press militar/Military press

También conocido como “press frontal con barra”, se considera el ejercicio más efectivo para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen. Para ejecutar este ejercicio correctamente se debe concentrar en el tronco, el cual no debe inclinarse hacia adelante o atrás, sino que los músculos abdominales deben estar en tensión. Además, al levantar un peso considerable sube el riesgo de producirse una lesión, por lo que se recomienda no bajar la barra por detrás de la nuca.

Peso muerto/Deadlift

Es el ejercicio por excelencia para aumentar la masa muscular. Es la actividad que mejores resultados da a la hora de incrementar el volumen de los músculos, por lo que si la intención es lucir brazos, este es el ejercicio. En cambio, si se combina con los otros ejercicios que aparecen en este listado se obtendrá el resultado perfecto a la hora de tonificar el cuerpo. Se puede optar por levantar peso muerto en barra o con pesas en cada mano. Con 5 o 7 repeticiones es suficiente, y no es necesario que el peso sea excesivo, ya que puede ocasionar una lesión. Se debe llevar el entrenamiento con una progresión lenta y ascendente.

Remo horizontal con barra/Row

El remo horizontal es considerado como un ejercicio básico debido a que es el principal de todos para desarrollar los músculos de la espalda. Dicha técnica se perfecciona levantando un peso medio.

Recomendaciones en la rutina de ejercicios

Duración del entrenamiento, lo normal es que un entrenamiento dure entre 45 y 90 minutos, pero esto es algo difícil de concretar, ya que todo dependerá de la intensidad aplicada en cada entrenamiento. En cuanto al número de días a la semana, lo recomendable son tres días, sin dejar de cuidar la dieta, y dar así descanso a los músculos.

Es importante entre series cumplir descansos ya que son tan vitales como el ejercicio en sí. El descanso es preciso porque se ha de mantener la tensión muscular entre una serie y otra y entre un ejercicio y otro. Se recomienda un descanso entre 50 y 100 segundos, con la excepción de la actividad que involucre fuerza pura, con descansos superiores de unos 160 segundos.

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